上古藝術石像

大家都知道，跳繩是一項可以訓練到全身肌肉、有效燃脂的運動，但不會跳繩的人在跳繩時容易被繩子絆住，即使是會跳繩的人，也可能找不到方便跳繩的空間。近年來日本超流行「空氣跳繩」，不但有跳繩燃脂、訓練全身肌肉的優點，同時也沒有跳繩的缺點，是十分適合現代人在家做的燃脂運動！

空氣跳繩日本超夯！效果等同跳繩，消耗熱量只輸快跑

「空氣跳繩」（エア縄跳び）是日本當紅的減肥運動，顧名思義，就是不需要跳繩、假裝在跳繩的運動（其實就是沒有跳繩的跳繩）。因為做空氣跳繩時不需要太大空間，更不需要提前準備什麼物品，很適合上班族在工作空檔或是到家後晚上自己在家跳！

上古藝術餐廳許多人可能會懷疑空氣跳繩的效果，根據國民健康署的資料顯示，跳繩30分鐘能夠消耗的熱量為441大卡，其實只輸給快跑！且跳繩能夠訓練到全身肌肉，難度也不高，30分鐘聽起來很難達成，但其實你可以跳3分鐘、休息1-2分鐘、再跳3分鐘，斷斷續續跳滿30分鐘即可。如果跳的時間短，就無法達到燃脂的效果。

空氣跳繩的做法

做空氣跳繩時跟跳繩差不多，只要注意以下3個地方就好：

1. 跳的時候站直，不要彎曲膝蓋。落地時可以微微彎曲膝蓋，以免落地力道太大，造成膝蓋壓力過大。

2. 手肘彎曲，假裝你雙手握著跳繩的握把，並保持手臂貼近身體，直視前方。

3. 像是真的在跳繩一樣轉動手腕並跳躍。

如果要達到最大的強度，空氣跳繩的速度最好維持在一分鐘100次左右，可以像跳繩一樣一邊跳一邊數。習慣以後，也可以看影片或搭配音樂一起跳，也可以藉由影片長度或音樂長度來評估自己跳了多久，最好能達到一天30分鐘、一週共計150分鐘。

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空氣跳繩6好處！在哪都能做，燃脂又瘦腿

空氣跳繩屬於中高強度的有氧運動，又不受空間、設備限制，絕對是上班族減肥的第一首選。空氣跳繩有以下6個好處：

1. 不受空間限制，隨時隨地可進行：傳統的跳繩需要足夠的空間，才能讓繩子順利甩動；但空氣跳繩沒有繩子，不僅可以在任何地方進行，也可以在工作的空檔運動。

2. 燃脂：在做空氣跳繩時，要注意自己的呼吸，讓氧氣能充分進入肌肉，幫助消耗脂肪。

3. 強化核心肌群：跳繩時需要運用核心肌群保持身體穩定，因此能強化核心。

4. 減少水腫：

5. 讓腿部線條更優美：跳繩會使用到下半身肌肉，讓腿部肌肉的線條顯現出來；如果一開始跳繩時腿部看起來比平常更腫脹，過一陣子就會消退，不必擔心。

6. 舒緩情緒：維持有氧運動習慣可以減少憂鬱情緒。

雖說空氣跳繩不需要特殊裝備，但如果想增加效率、或是記錄身體的運動紀錄，可以參考藍牙智慧空氣跳繩或是運動手錶。

怕空氣跳繩沒效果？做到5件事，減肥效果一流

如果你還在擔心空氣跳繩的效果不好，或是做了一陣子卻沒什麼成果，那你要留意是否有做到以下5件事：

1. 控制每天攝取的熱量：如果目的是減肥、減脂，那一定要注意自己每天攝取的熱量，建議最好做表格、或至少拍照紀錄每天吃進去的東西，每晚計算當天吃了多少熱量。在記錄和計算的過程中，你才能慢慢學會怎麼選擇食物和熱量。

2. 運動前熱身：運動前先熱身，能夠幫助把肌肉熱開、潤滑關節，讓運動的效果更好，也更不容易受傷。

3. 運動後收操：因為空氣跳繩會用到的肌群很多，運動後最好再伸展一下，以免之後幾天肌肉不適。

4. 每天跳滿30分鐘：如果只跳短短5分鐘，那燃脂效果就無法達到預期了。

5. 規律運動：最好每週運動3-5天，每週運動時間至少達到150分鐘。

空氣跳繩要注意什麼？

雖說空氣跳繩簡單又方便，還是要留意以下3件事：

1. 換上合適的衣物：雖說空氣跳繩可以在家跳，對穿著比較沒有要求，但至少要舒適、排汗，女性則要穿上運動內衣，以免拉傷胸部肌肉。

2. 小心不要造成太大噪音：如果是在家裡做的話，注意不要在深夜跳，以免打擾到樓下鄰居；無論什麼時候跳，最好先鋪上瑜珈墊或訓練墊，以免對鄰居造成困擾。但也要注意墊子是否防滑。

3. 身體不適的話就停止運動：因為跳繩的運動強度高，如果身體不適或是肌肉拉傷、抽筋，都要先等身體徹底恢復後才能繼續跳。

尤其現在居住密度高，住在大樓、華廈或公寓的民眾更要注意聲響，以免打擾到鄰居。如果真的太晚、又確實想要運動的話，可以到公園等比較開闊的地方運動。

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